Cómo subir la fibra sin gases ni hinchazón: guía por etapas

Subir la fibra puede traer una molestia conocida: gases e hinchazón. No es raro ni un fracaso del método: la fibra la fermentan las bacterias del colon y ese proceso produce gas. Por eso la recomendación habitual es aumentar de a poco. Aquí se cuenta qué mostró una revisión y cómo organizar el aumento por etapas.

Lo que muestra la evidencia sobre la fibra y el estreñimiento

En 2016, una revisión sistemática con metaanálisis reunió siete ensayos aleatorizados de suplementos de fibra en adultos con estreñimiento crónico idiopático. En total, 113 de 147 personas (77 %) que recibieron fibra respondieron al tratamiento, frente a 61 de 140 (44 %) con placebo. La fibra aumentó la frecuencia de deposiciones y ablandó su consistencia.

Los mismos autores encontraron algo que casi nunca se cuenta: la flatulencia fue significativamente mayor con la fibra que con placebo. Concluyeron que la fibra es moderadamente eficaz, pero también produce efectos digestivos moderados, y que la calidad de la evidencia es baja, con alto riesgo de sesgo. Es una información honesta que ayuda a poner expectativas realistas.

Cuánta fibra y en cuánto tiempo

El NIDDK indica que los adultos deberían obtener entre 22 y 34 g de fibra al día, según edad y sexo, y que debe sumarse poco a poco «para que el cuerpo se acostumbre». Una revisión de 2023 para las recomendaciones nutricionales nórdicas apunta a una magnitud parecida: 25 g al día para mujeres y 35 g para hombres, con consumos reales de 16 a 26 g en esos países.

• Semana 1: sumar una porción extra de fibra al día (una fruta con cáscara, avena o legumbres).
• Semana 2: agregar una segunda porción y mantener los líquidos altos durante el día.
• Semana 3 en adelante: ajustar según la tolerancia; si hay molestia, volver un paso atrás sin culpa.
• Variar las fuentes: legumbres, avena, frutas, verduras y semillas.

El agua es la mitad del trabajo

El NIDDK recomienda beber suficientes líquidos «para que la fibra funcione mejor»; sin ellos, la fibra puede endurecerse en vez de ablandar. Lo explica «Por qué la fibra necesita agua para funcionar bien». Quien se pregunte por el psyllium en particular, «Cuánto tarda el psyllium en hacer efecto de verdad» pone en contexto los tiempos.

Vitalfit se toma mezclado en un vaso grande de agua y trae 4 g de fibra dietética por porción de 40 g, según su tabla nutricional; un tarro rinde 10 porciones. Como cualquier fibra, se recomienda tomarlo con un vaso lleno de agua y consultar al médico si se toman medicamentos, hay dificultad para tragar o enfermedad celíaca (contiene trigo).

Subir la fibra bien es un proceso, no una carrera: poco a poco, con agua, con variedad y con escucha del propio cuerpo. Si los gases o el dolor persisten, vale consultar.

Este contenido es informativo y no reemplaza el consejo de un profesional de salud. Vitalfit es un alimento en polvo con registro INVIMA RSA-0023400-2023.